羊大師 | 吃水果不是越多越好，350克就足夠了

有確鑿的證據(jù)表明，植物性飲食對身體有益。

植物性飲食可能會(huì)降低40%的心臟病風(fēng)險(xiǎn)和29%的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。植物性飲食也被證明是可以幫助減肥。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，水果可以天天吃，但是每天保證200~350克即可，果汁不能代替鮮果。

這條建議可能給了一些水果狂熱愛好者當(dāng)頭一棒，殊不知，水果進(jìn)食過量的危害非常大。

果糖的危害

是的，大多數(shù)人覺得水果有營養(yǎng)，因此很少管控自己吃水果的量，因?yàn)樵谒麄兛磥恚赃M(jìn)去的是健康。

但是，你必須知道，你吃進(jìn)去的未必都是健康，也可能是毒藥，比如很多水果中的高果糖，它對人體的傷害，猶如酒精。

傷肝

大部分的果糖會(huì)在肝臟中代謝，而肝臟每天最多代謝60克，如果攝入過多，肝臟就會(huì)把剩余的果糖轉(zhuǎn)化為脂肪，最終導(dǎo)致非酒精性脂肪肝。

肥胖

水果特別甜，尤其是現(xiàn)代的水果，越來越甜，這會(huì)刺激你的食欲，讓你吃完一個(gè)之后，還想再吃另外一個(gè)，這很容易導(dǎo)致吃多。

• 動(dòng)物在秋天會(huì)攝入大量水果——果糖，為了過冬御寒而儲(chǔ)存脂肪。

• 人類一年四季都在攝入果糖——儲(chǔ)存脂肪？

降低腎臟排泄尿酸的能力，引發(fā)痛風(fēng)

很多人覺得痛風(fēng)是吃肉吃海鮮引起的，實(shí)際上果糖也起到了推波助瀾的作用，它通過影響腎臟導(dǎo)致血尿酸水平升高，最終誘發(fā)痛風(fēng)。

果糖會(huì)增加身體慢性炎癥

果糖與我們體內(nèi)的蛋白質(zhì)和多不飽和脂肪反應(yīng)比葡萄糖高7倍，這種反應(yīng)產(chǎn)生AGEs（晚期糖基化終產(chǎn)物），這些化合物在我們的細(xì)胞中產(chǎn)生氧化損傷，并最終導(dǎo)致或促成炎癥和許多慢性疾病。

吃水果的注意事項(xiàng)

不要空腹吃水果

很多人喜歡空腹吃水果，甚至冰鎮(zhèn)的水果。這種習(xí)慣對胃非常不好。低溫水果直接與胃黏膜接觸，可以導(dǎo)致胃黏膜血管或平滑肌收縮，引起痙攣性的疼痛，甚至惡心、嘔吐。

根據(jù)不同體質(zhì)來吃

寒性水果：西瓜、山竹、梨、獼猴桃、甜瓜

適合人群：濕熱體質(zhì)者，如平時(shí)口舌生瘡、口干汗多、舌燥、便秘等

熱性水果：龍眼、荔枝、楊梅、榴蓮、櫻桃、橘子、大棗等

適合人群：體質(zhì)虛汗者，如平時(shí)怕冷、畏寒、出汗少、易腹瀉等。

不要吃冰鎮(zhèn)水果

即使已經(jīng)到了深秋，但是南方的白天依舊悶熱，很多人喜歡把水果放在冰箱中冰鎮(zhèn)后再吃，感覺口感更涼爽，甚至什么都想吃冰的。

這樣做雖然可以讓人感覺到一時(shí)的涼爽，但是對健康毫無益處。因?yàn)橹苯映员?zhèn)的水果會(huì)刺激腸胃，造成胃腸功能紊亂，引起腹痛、腹瀉等癥狀。

說了這么多，

有人會(huì)問，

水果中含有的微量營養(yǎng)素那么多，

該用哪些食物來代替一部分水果呢？

維生素A：綠葉蔬菜，辣椒，金槍魚，胡蘿卜

維生素B：動(dòng)物肝臟、牛肉、魚肉、雞蛋、西蘭花

維生素C：綠葉蔬菜、西蘭花、辣椒

維生素D：魚、蘑菇、黃油、豬肉、雞蛋

維生素E：綠葉蔬菜、牛油果、橄欖油、扁桃仁

鈣：綠葉蔬菜、西蘭花、扁杏仁、魚肉、奶制品

鉀：綠葉蔬菜、魚肉、蘑菇、雞蛋、牛油果

鎂：綠葉蔬菜、堅(jiān)果、魚類、黑巧克力

鐵：肉、堅(jiān)果、綠葉蔬菜

參考文獻(xiàn)

《水果吃多傷脾胃，醫(yī)生提醒：這樣吃更健康》，2021.7.2，湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院

《水果吃多了，有什么健康危害……》，2018,8,7，低碳生酮飲食

《中國居民膳食指南（2022）》，2022.4.26, 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)